塩代替物は減塩のために健康的な方法か？
Are salt Substitutes a Healthy Way to Lower Your Sodium Intake?
https://health.clevelandclinic.org/ 2018.12.17
非常に多くの食品に塩が隠されている(特にアメリカでは加工食品)が、塩味を味わうことは難しい。したがって、食事で塩を減らすように医者が言うとき、塩がなくてどうして食品を美味しくできるのかを知らないかもしれない。塩代替物－典型的には塩化ナトリウムを塩化カリウムで置き換えた物－は良いオプションか？
「塩代替物はある人々にとっては健康的な代替物である可能性がある。カリウムは血圧低下を助ける重要なミネラルであるからだ。」と栄養士のマキシン・スミスは言っている。「しかし、腎疾患、心疾患、高血圧、肝臓疾患、糖尿病のような疾患があれば、塩代替物は危険性である可能性がある。したがって、医者の許可をもらわなければ、塩代替物を摂取食品添加物はいけない。」これらの状態は血液中の高カリウム濃度の危険性(通常、身体が上手く制御している)が生ずる。塩代替物中のカリウムはそのバランスを崩す可能性がある。同様に、幾つかの治療中(最も一般的には)ACE阻止剤とカリウム保持性利尿剤)に塩代替物を使うことは血液中カリウムを危険な濃度に上昇させる可能性がある。
どうして塩がそんなに悪いのか？
塩は悪くない。反対に身体は塩とカリウムの両方を必要とする。それらは微視的レベルで全ての細胞から出入りして流れている。ナトリウムの正しい濃度は筋肉を収縮させ、神経を刺激する。それらはまた脱水を避けるために体液量を制御している。「最適カリウム濃度は心臓(正常な脈拍を維持することを含む)、筋肉、および神経の正常な機能のために重要である。」とスミス氏は付け加える。しかし、ミネラル間のバランスは微妙である。多すぎる塩またはカリウムを摂取することは危険である。例えば、多くの塩辛い食品を食べると、血流中に過剰な体液が溜まり始める。腎臓が全ての血液をろ過して出せなければ、血管内に体液が溜まり、負担をかける。時間が経つにつれて、高い血圧は腎臓病、心臓病、脳卒中を引き起こす可能性がある。
どこで塩代替物を使えるか？
食事の時の食卓塩のように、あるいはポプコーンのようなスナックで塩代替物を使える。１つの欠点は塩化カリウムが一部の人々にとって苦く、または金属的な味がする。「少量から始めるのが最善である。」とスミス氏はアドバイスする。塩代替物で調理や焼き上げられる。しかし、焼くときに塩を完全に取り除けない。そうしないと特定の化学反応が起こらない。例えば、パンを焼くとき、酵母が適切に発酵するのを助け、生地がべたつくのを防ぐために塩が必要である。
良いニュースは、カリウムが塩のように作用することである。しかし、焼き上げた物を食べた後の苦味を避けるために、通常の塩の20％以下を塩代替物で置き換える。「ナトリウムのないふくらし粉を使うことによりナトリウムをさらに下げられる・」と彼女はアドバイスする。
減塩に塩代替物は最適か？
必ずしも塩代替物に頼る必要はない。もっと冒険的な道を試みないか？「ハーブやスパイスおよびレモンジュースのような調味料や酢をもっと使える。」とスミス氏は示唆する。「多くのハーブは坑炎症の性質を持っており、それで食事はより健康的で美味しくもできる。」食品雑貨店でMrs Dashのような塩のないハーブ混合物も買える。またはさらに良いことに、自分で作る。様々な無塩ハーブブレンドの組み合わせレシピをオンラインで見つけられる。
無塩メキシコ、イタリア、ミックスハーブ調味料ブレンドの簡単なレシピ－と塩を減らして正しく食べるためのヒント－はeatright.orgのAcademy of Nutrition and Dieteticsから入手できる。「マリネやプレーンパン粉にハーブブレンドを加えられる。ハーブ、レモンジュースおよび酢は全てグリルによる毒性化合物の形成を減らす。」と彼女は付け加える。
塩をどれくらいに制限すべきか？
最新のアメリカ食事ガイドラインは健康な成人と14歳以上の子供には5.8 g/dの塩摂取量に制限している。高血圧あるいは前高血圧の成人には血圧を下げるために3.8 g/d以下にすべきである。「しかし、食事でほとんどの塩は加工食品かレストランの食事からであり、塩振り出し器からではないことを覚えておきなさい。」とスミス氏は言っている。
食事で塩味を身に付けたように、時間をかければ、塩の味を失う可能性があることを知っておく。事実、「新しいハーブやスパイスを試すことにより、味覚を刺激する新しい食事を楽しんでいることに気付くかもしれない。」と彼女は言っている。
